maanantai 12. kesäkuuta 2017

Kuukautiskierto ja treenaaminen

Hedelmällisessä iässä olevan naisen elämässä hormonit ohjailevat myös kuukautiskiertoa. Jokainen nainen tietää ettei kuukautiskierto vain tapahdu siellä taustalla vaan se vaikuttaa elämään, toisilla enemmän ja toisilla vähemmän. Tämän mun kuntoremonttini aikana olen miettinyt aika paljon sitä kuinka suuri vaikutus hormoneilla on treenaamiseen, ruokahuoltoon sekä painonhallintaan. Halusin jakaa omat huomioni ja pikkuisen faktaakin, nimittäin tuntemalla oman kiertonsa ja pysymällä siitä kärryillä voi valjastaa nämä hormonit omaksi hyödykseen treenaamista ajatellen. Minäpä kerron miten. Haluan vielä korostaa, että kerron asioista varsin kevyen perehtymisen ja omakohtaisen kokemuksen perusteella. En pureudu aiheeseen sen syvemmin vaan raapaisen pintaa vain vähän.  

Kuva

Kuukautiskiertoa ohjailevat siis sellaiset kaverit kuin progesteroni eli keltarauhashormoni, estradioli joka kuuluu estrogeeniperheeseen, LH eli luteinisoiva hormoni, FSH eli follikkelia stimuloiva hormoni ja gonadotropiineja vapauttava hormoni.Tarkemman sepustuksen aiheesta voit lukea täältä.

Siinä samalla kun nämä hormonit hoitavat pääasiallista työtään niin ne vaikuttavat myös muutoin. Kuukautiskiertoa ajatellen esimerkiksi muutokset mielialassa, turvotus ja makeanhimo ovat varmaan kaikille naisille tuttuja juttuja mutta onpa niillä aineenvaihduntaankin sanottavansa. Tässä(kään) kohtaa tieto ei lisää tuskaa vaan antaa välineitä toimia, näin ainakin itselläni. Kokosin muutaman kohdan faktapaketin miten kannattaisi treenata ja syödä kuukautiskierto huomioonottaen.

Follikulaarivaihe eli aika kuukautisten alkamisesta ovulaatioon

Treenaaminen: Tällöin kivunsieto ja kestävyys on parempi, joten kovatehoiset ja intensiiviset harjoitukset olisi hyvä ajoittaa kierron tähän vaiheeseen. Energia- ja voimatasot ovat korkealla. Lyhyitä sarjoja raskailla painoilla lihaksen kasvattamiseen.

Ruokailu: Keho käyttää pääasiassa hiilihydraatteja polttoaineekseen ja niiden saanti tulisi turvata. Kehon insuliiniherkkyys on huipussaan. Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen tässä kohtaa voi olla vaikeaa.

Ovulaatio

Treenaaminen: Ovulaation aika on paras hetki yrittää henkilökohtaisten ennätysten tekemistä. Voimatasoissa on eräässä tutkimuksessa osoitettu jopa 11% nousu kierron tässä vaiheessa. Ovulaation aikana kuitenkin loukkaantumisen vaara on suurempi korkeiden estrogeenitasojen vuoksi.

Ruokailu: Aineenvaihdunta alkaa kiihtymään kierron loppua kohti ja kalorintarpeessa voi tapahtua pientä nousua. Ota tämä huomioon, jos nälkä hiipii puseroon. 

Luteaalivaihe eli aika ovulaatiosta seuraavien kuukautisten alkamiseen

Treenaaminen: Nyt eletään aerobisten harjoitusten kulta-aikaa! Luteaalivaiheen aikana kehon lämpötila on hiukan korkeampi kuin muutoin ja kova treeni voi tuntua erityisen kuumottavalta ja johtaa nopeammin väsymykseen. PMS:n myötä kehoon kertyvä neste voi sekin tehdä rankan treenaamisen epämiellyttäväksi. Kierron viimeisellä osuudella aineenvaihdunta on tehokkaimmillaan (tutkimusten mukaan volyymia toiminnassa on jopa 7,7% enemmän muuhun aikaan verraten) mutta tämä on myös useimpien naisten kohdalla ajanjakso jolloin motivaatiota on vähiten ja väsymystä eniten. Liikunta kuitenkin vapauttaa hyvän olon hormoneja ja voi auttaa PMS- oireisiin!

Ruokailu: Kierron tässä vaiheessa keho käyttää rasvaa pääasiallisena energianlähteenään. Rasvanpolton tehostamiseksi kaloriensaantia voi halutessaan vähän rajoittaa pitäen kuitenkin mielessään sen, että kierron tässä vaiheessa matalat serotoniintasot voivat ohjata hiilihydraattinaposteluun, joka vapauttaa serotoniinia elimistöön. Tätä vajetta voi hoitaa syömällä tryptofaania joko lisäravinteena tai sitä sisältäviä ruokia kuten soijapapuja, maitotuotteita tai kurpitsansiemeniä. 

Kuva

Minä tunnistan nuo asiat omastakin kierrostani ja jatkossa voisin tätä hyödyntää enemmänkin. Erityisesti minusta oli mielenkiintoisia nuo aineenvaihdunnan tason vaihtelut ja treenityyppien optimointi kierron mukaan. Toki tällainen tieto voi tuoda vähän sellaista psyykkistäkin vaikutusta mukaan, joka ei ole perusteltavissa hormonitoiminnalla vaan haluttomuudella enemmänkin - jos vaikka se treenaaminen tahtoo tämän tiedon saatuaan jäädä siellä just ennen menkkoja väliin niin voisi ajatella että kyseessä on 50% tosiasiallinen hormonaalinen fakta ja 50% mielikuvittelua :)

Minä elelen omissa treeneissäni edelleen Fitverstaan Summer Shape 2017- ohjelmapaketin tahtiin. Kolmas viikko eli eka sykli päättyi eilen ja tällä viikolla odottaisi uudet treenit. Ensimmäiset kolme viikkoa olivat ihanan kamalat. Treenit ovat rankkoja ja sarjat pitkiä mutta toisaalta kehotuntemuksista päätellen tulostakin tulee. Ekan syklin toka viikko meni ihan reisille kehityksen kannalta kun en ehtinyt tekemään kuin yhden voimatreenin ja yhden cardion. Valmentajani Mirja kuitenkin lohdutteli ettei mennyt hukkaan sekään viikko vaan noilla treeneillä sain ylläpidettyä saavutettua tasoa.

Olen tykännyt perustreeneistä ja niiden lisäksi tehtävät cardiot ovat tuoneet mukavaa vaihtelua. Viime viikolla tein mäkitreenin erillisenä treeninä ja intervallicardion pyörällä raskaan voimatreenin päälle. Voi jee, että meinas silmissä pimetä kun kotiin pääsin mutta sellainen endorfiinihumala hyökkäsi päälle että sitten hyrisin tyytyväisyyttäni koko loppuillan. 



Syömisten suhteen on ollut helppo pysyä ruodussa, kun vatsan saa täyteen viisi kertaa päivässä ja vaihtoehtoja on niin paljon. Nyt olen uskaltautunut jo vähän säätämäänkin ruokien kanssa siten, että olen katsonut esimerkiksi että mikä määrä raejuustoa vastaa tiettyä määrää lihaa ja sitten laittanut niitä suhteessa toisiinsa puolet ja puolet. Niinkin saa mukavaa vaihtelua.

Mukavaa että voin ihan hyvillä mielin sanoa että treenit sujuu hyvin ja ruokapuoli on kunnossa, mieli on (hormoneista huolimatta) tasapainossa ja yleisfiilis erittäin hyvä. Yks tärkeimpiä hyvänolon lähteitä tässäkin projektissa on minun ihana mies, joka hänkin toteuttaa omaa vastaavaa proggistaan ja tämä on ollut ja tulee olemaan meille yhteinen matka/harrastus. Kumpikin tekee omaa juttuaan mutta onnistumiset ja epäonnistumiset jaetaan yhdessä, toisen treenaamista tuetaan ja ruokapuolessa ollaan voitu antaa toinen toiselle hyviä vinkkejä ja ideoita. Tykkään!
 
Painon suhteen ollaan nyt vähän sahailtu eestaas, enkä oikein tiedä mikä olisi nyt se "oikea" paino. Koska pudotettavaa on enää niin vähän ja treenit on olleet nyt niin rankkoja niin en ole kokenut kauhean mielekkääksi alkaa laskemaan grammoja, lihaksissa on ollut niin paljon nyt nestettä. Kun aikaa kuluu vähän enemmän ja päästään projektissa pidemmälle niin nähdään se oikea suunta :)

Miten on, huomaatko itse treenien sujuvuudessa tai ruokahalussa muutoksia oman kuukautiskiertosi mukaan?


Lähteet:

Wikipedia - kuukautiskierto
MTV3 - Ota hormonit huomioon - näin treenaat kuukautiskiertosi mukaan  
T- nation - hormone cycle and female lifters'

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...