tiistai 28. heinäkuuta 2015

Mitä ja miten keventävä minä syö?

En välittäisi puhua dieetistä. Pyrin muuttamaan syömistottumukseni kokonaisvaltaisesti terveellisempään suuntaan. Aktiivisen painonpudotuksen aikana on allekirjoittaneen kuitenkin syytä syynätä aika tarkastikin mitä suuhun lappaa tai mopo lähtee hanskasta. 

Kaipaan vaihtelua enkä jaksa syödä samaa ruokaa kovin montaa kertaa. Koska ruoka-aineet sisältävät eri määriä proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa, joutuu vaivaa näkemään hieman enemmän kun laskee sopivan annoksen kustakin ruoka-aineesta. 

Esimerkiksi 250g perunaa sisältää 
- 0,25g rasvaa,  
- 50g hiilihydraattia ja 
- 5g proteiinia. 
Kaloreita tuossa määrässä perunaa on 218kcal

Mutta 250g makaronia sen sijaan pitää sisällään 
- 4,25g rasvaa, 
- 170g hiilihydraattia ja 
- 32,5g proteiinia. 
Kaloreita tällaisessa jättiannoksessa makaronia on 875kcal

Tosiasia on ettei tuollaista määrää makaronia pystyisi ainakaan meikätyttö vetelemään mutta näin vertauksen vuoksi :) Kokonaiskalorit ovat ratkaisevia tietystikin mutta ei ole aivan sama mitä vaikkapa minun syömääni 2000kcal sisällyttää. Voisinhan toki syödä tuon edestä suklaata mutta ei se nälkää pitäisi eikä antaisi energiaa treenata, saati että keho sitä pystyisi oikeasti hyödyntämään.  

Pakko vielä lisätä että 250g Fazerin sinistä sisältää 
- 82,5g rasvaa, 
- 122,5g hiilihydraattia ja 
- 27,5g proteiinia. 
Kaloreita varttikilossa suklaata on 1362kcal eli yli puolet siitä mitä itse saan nyt dieetin aikana syödä.


En ole totisesti mikään expertti siinä, mitä kaikkea ihmiskeho tarvitsee saati että ymmärtäisin millä perusteella ravintoaineiden suhteet täytyisi määrittää. Tätä ei tule kenenkään pitää absoluuttisena totuutena eikä välttämättä totuutena ollenkaan. Tämä on minun mutu (eli mututuntuma, jos joku ei termiä tunne) ja saamieni ohjeiden mukaan rakennettu ruokavalio. Lähde, josta ohjeet sain, kyllä asiasta ymmärtää ja on onnistunut treenaamaan itsensä oletettavastikin omia oppejaan noudattaen voittoon Classic Body Buildingissä. Pyrin kuitenkin siihen, että antaisin nyt aivan käytännön tason vinkkejä siitä miten esimerkiksi voisi päivän ruoka-annoksensa koota niin, että keho saa kaikkea mitä se tarvitsee riittävästi. Näin rakennettu ruokavalio ei ainakaan itselläni jätä nälkää ja herkkuhimotkin pysyvät kohtuudella kurissa, kun hiilihydraattejakin saa syödä.
Minä lasken ruokani sen mukaan, että 2000kcal jakautuu seuraavalla tavalla:

puolet hiilihydraattia
kolmasosa proteiinia
neljäsosa rasvaa

Kuten todettua, ei ole aivan sama mitä syö. Jos ei tosiaan halua syödä samaa ruokaa joka päivä, on kaikista ruoista laskettava niiden sisältämät ravintoaineet erikseen eikä sama määrä ruokaa pidä sisällään samassa suhteessa protskuja, hiilareita ja rasvaa. Tähän on olemassa ohjelmia, jotka tekevät työn puolestasi mutta niistä ehkäpä myöhemmin lisää. 

Blogia seuranneet tietävät että tuorepuuro on herkkuani. Siitä namusta pidän kiinni myös kevyemmin syödessäni mutta olen vain muokannut käyttämääni ohjetta kevyempään suuntaan. Lounas jäi minulta monesti väliin mutta aineenvaihdunnan pitämiseksi tasaisella tahdilla käynnissä, on sille annettava sulateltavaa 2-4 tunnin välein. Ei poikkeuksia. Välipalalla sitten useimmiten söin aivan liikaa kun nälkä oli jo kova. Nyt välipalan osuus on hillitympi eli sen verran että jaksaa päivälliselle. Päivällisellä syödään monipuolisesti ja iltapala on kevyt. Iltanapostelu oli aiemmin yksi heikkouksistani..


Päivän ruokavalioni saattaa olla vaikkapa seuraavanlainen. Tämä on siis oikeastikin eräänä päivänä syömäni menyy :) Painot ovat ruoan kuivapainoja eli kypsentämättömän ruoan paino.

Aamulla tuorepuuro, jonka tein siis edellisenä iltana tekeytymään jääkaappiin. Tämä on joka aamu samanlainen:

- 2dl eli noin 60g kaurahiutaleita
- 1dl eli 100g rasvatonta maitoa
- 1,5dl eli 170g maustamatonta rasvatonta jugurttia
- 1 keskikokoinen banaani
- puuron kanssa kuppi tai kaksi kahvia

Lounaalla:

- 100g uunissa kypsennettyä lohta
- 2 keitettyä kananmunaa
- 2 palaa Lidlin Real-leipää vastaavaa
- 200g eli puoli lautasellista vihersalaattia (tätä en ota kalorilaskuihin mukaan)

Välipalaksi:

- 250g rahkaa
- 200g mehukeittoa

Päivällisellä:

- 100g 10% naudanjauhelihaa
- 70g riisiä
- 50g salsakastiketta (Santa Marian Chunky Salsa)
- 200g eli puoli lautasellista vihersalaattia (ei lasketa)

Iltapalaksi:

- 250g rahkaa
- 200g mehukeittoa
- 2 palaa Lidlin Real-leipää vastaavaa

Olen sallinut pientä vaihtelua proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan suhteissa koska päivän ruokien kokoaminen olisi muuten turhan hankalaa. Kyseessä siis muutaman prosentin heitot, suhteellisen tarkkana siis olen kuitenkin ;) Sikälimikäli tasan 2000kcal ei tule täyteen niin en ala imeskelemään sokeripaloja tai juomaan oliiviöljyä vaan tyydyn vaikkapa 1987kalorin päiväsaaliiseenkin. Tietystikin eri asia jos treenaisin vaikkapa kisoihin mutta en usko niiden ylimääräisten kilojen olevan kotikeventäjällä siitä 00,30g liiasta proteiinista kiinni? :)

Marjoja olen saattanut ropsauttaa tuorepuuroni päälle tai rahkan sekaan enkä ole niitä laskenut. "Ihanteellisissa" olosuhteissa olisin varmastikin neuroottisen tarkka mutta koska yritän turhasta tarkkuudesta (sellaisesta jolla ei pidemmässä juoksussa ole mitään merkitystä) päästä eroon niin olen siedättänyt itseäni ja pyrkinyt näkemään metsän puilta. Kun aiemmin saatoin syödä lähes 4000kcal päivässä, koostuen hiilari- ja rasvahötöstä, niin olisi hullua pilata päivänsä sillä että stressaa laskematta jääneitä paria ruokalusikallista marjoja, kun ne ovat kuitenkin sataprosenttiseksi hyvästä. 

Vettä juon paljon. Pyrin vähintään kaksi-kolme litraa juomaan ruokajuoman lisäksi. Aineenvaihdunta tarvitsee vettä ja imetyskin vie noin 600-700ml vettä päivää kohti. 

Olisiko tilausta, jos kirjoittaisin vaihtoehtoisia päivämenuita lisääkin? :)

7 kommenttia:

  1. Olisi tilausta! :) Mua kiinnostais tietää mitä ihmiset syö nimenomaan lounaaksi ja päivälliseksi. Itsellä kun on niin huono mielikuvitus että syön joko aina samaa tai sitten epäterveellisesti. :/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tämä selevä! Hyvä syy tässä nyt sitte vähän panostaa tuohon ruokapuoleen, joka on tässä useamman päivän ollut linjaa "pirusti salaattia ja kuivahtanut jauhelihakökkö". Ilmankos tuntuukin, että Hesburgeriin pitäis päästä :D Koitanpa räpsiä kuvia ja väsätä jotain vaihtoehtoja.

      Poista
  2. Hyvältä kuulostaa! Olen yrittänyt potkia itseäni persauksille. Joku kunnon tavoitemotivaattori pitäisi saada, niin pääsisi takaisin raiteille. Hyvä sinä! :)

    PS. mulla on blogissa sulle haaste :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No sepä se! Pari ekaa viikkoa menee uutuudenviehätyksessä mutta sitten se tökkää. Mulla vähän tökkäsi mutta siitä lisää myöhemmin :D

      Poista
  3. Voi hitsi, oliko Kätsä kerennyt ensin :D No, munkin blogissa on sulle haaste!

    VastaaPoista
  4. Hei Sonja! Minulla on sinulle blogissani jotain :) http://ruttu-nuttu.blogspot.fi/2015/08/kankaiden-uusi-arvonta.html

    Terveisin:
    Mutturalla-blogin Annika :)

    VastaaPoista
  5. Marjojen ja hedelmien syönti laihduttaa, joten älä suotta laske niiden hiilareita: http://www.hs.fi/tiede/a1435288734710

    VastaaPoista

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...